브로콜리는 항산화 성분과 비타민 C, K가 풍부해 면역력 강화, 항암 효과, 심혈관 건강 개선, 뼈 건강 지원, 소화 촉진 등 다양한 건강 효능을 제공합니다.
1. 브로콜리의 효능
(1) 항암효과
브로콜리는 암 예방에 탁월한 효과를 가진 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 같은 항암 성분을 포함하고 있습니다. 설포라판은 암세포의 성장을 억제하고, 인돌은 면역 효소를 활성화하여 암세포 형성을 방지합니다. 특히 대장암, 유방암, 폐암 등 다양한 암의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 브로콜리의 항산화 성분은 세포 손상을 방지하여 암 예방에 기여합니다.
(2) 심혈관 건강 개선
브로콜리에 포함된 설포라판은 혈관을 보호하는 효소를 활성화하고, 혈관 손상을 유발하는 물질을 억제하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 브로콜리의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨은 혈압을 안정적으로 유지시켜 심장 건강을 증진시킵니다. 이러한 성분들은 심근경색, 고혈압 등 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데 효과적입니다
(3) 눈 건강 보호
브로콜리는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분을 풍부하게 함유하고 있어 황반변성, 백내장 등 안과 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이 포함되어 있어 야맹증 예방에도 효과적입니다. 이러한 성분들은 눈의 세포를 보호하고 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
(4) 면역력 강화
브로콜리는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하여 면역 체계를 강화합니다. 비타민 C는 감염을 예방하고, 피부와 점막의 저항력을 높여 외부 병원체로부터 몸을 보호합니다. 특히 겨울철 감기와 같은 질환 예방에 효과적이며, 면역력을 높이는 데 필수적인 영양소를 제공합니다.
(5) 피로회복 및 노화 방지
브로콜리는 비타민 C가 풍부하여 활성산소를 제거하고 피로를 해소하는 데 도움을 줍니다. 브로콜리 100g에는 약 98mg의 비타민 C가 포함되어 있어 레몬보다 2배 많은 양을 제공합니다. 이 성분은 피부 미백과 탄력을 유지하며, 노화를 방지하는 데도 효과적입니다. 또한 브로콜리의 항산화 성분은 세포 손상을 줄여 젊고 건강한 상태를 유지하도록 돕습니다.
(6) 소화 및 위장 건강 개선
브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 하여 소화 건강을 증진시킵니다. 또한 브로콜리는 위염과 위궤양 예방에 효과적인 비타민 U를 함유하고 있어 위장 점막을 보호합니다. 이러한 성분들은 소화기 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
(7) 뼈 건강 유지
브로콜리는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 골밀도를 높이고, 비타민 K는 칼슘의 체내 흡수를 돕습니다. 특히 브로콜리는 시금치보다 4배 많은 칼슘을 함유하고 있어 골다공증 예방에 효과적입니다. 이러한 성분들은 뼈를 튼튼하게 유지하고 골절 위험을 줄이는 데 기여합니다.
2. 브로콜리의 주요 요리법
(1) 브로콜리 세척법
- 브로콜리를 흐르는 물에 1분 정도 씻으며 손으로 문질러줍니다. 이 방법은 간단하면서도 기본적인 세척 효과를 제공합니다.
- 브로콜리의 줄기를 잡고 거꾸로 들어 물을 흘려보내면 봉오리 사이에 낀 이물질을 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 소금물 세척법: 큰 그릇에 물을 채우고 소금 1~2큰술을 넣어 녹입니다. 브로콜리를 뒤집어 담가 10~20분 동안 두면 벌레와 농약이 제거됩니다.
- 식초 세척법: 물에 식초 2큰술을 섞어 브로콜리를 5~10분간 담급니다. 식초는 농약과 왁스 코팅을 제거하는 데 효과적입니다.
- 베이킹소다 세척법: 물 2컵에 베이킹소다 1작은술을 섞어 브로콜리를 10~15분간 담급니다. 이 방법은 농약 잔여물을 제거하는 데 효과적입니다. (사용 후에는 반드시 흐르는 물로 충분히 헹궈야 함)
(2) 브로콜리 데치기
- 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 줄기 부분도 영양가가 높으므로 껍질을 벗겨 함께 사용하세요.
- 손질한 브로콜리를 깨끗이 세척합니다. 흐르는 물로 씻거나, 베이킹소다나 식초를 물에 섞어 10~20분간 담근 후 헹구면 농약과 이물질 제거에 효과적입니다.
- 냄비에 물을 가득 채우고 소금 1큰술을 넣어 끓입니다. 소금은 브로콜리의 색을 선명하게 하고 맛을 더해줍니다.
- 별도로 찬물과 얼음을 섞은 아이스 배스를 준비합니다. 이는 데친 후 브로콜리의 조리를 멈추고 아삭한 식감을 유지하는 데 필수적입니다.
- 물이 끓으면 브로콜리 줄기 부분을 먼저 넣고 약 10~20초간 데칩니다. 줄기가 더 단단하기 때문에 먼저 데치는 것이 좋습니다.
- 이후 송이 부분을 넣고 30초에서 1분 정도 더 데칩니다. 브로콜리가 선명한 초록색으로 변하면 바로 꺼냅니다. 너무 오래 데치면 물러지고 영양소가 손실될 수 있습니다.
- 데친 브로콜리를 즉시 아이스 배스에 넣어 식히고 조리를 멈춥니다.
- 아이스 배스에서 꺼낸 브로콜리를 채반에 올려 물기를 제거합니다. 종이타월로 가볍게 눌러 남은 물기를 닦아줍니다.
- 바로 먹지 않을 경우, 데친 브로콜리를 지퍼백에 넣어 냉동 보관하면 필요할 때 간편하게 사용할 수 있습니다.
(3) 브로콜리 계란 무침
- 재료: 브로콜리, 계란, 베이컨
- 깨끗하게 씻은 후 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 브로콜리 뿌리 부분은 껍질을 벗기고 잘라 사용합니다.
- 계란을 삶아서 준비합니다.
- 베이컨을 적당한 크기로 잘라 준비합니다.
- 끓는 물에 브로콜리를 1분간 데칩니다.
- 데친 후 찬물에 헹궈 아삭한 식감을 유지합니다.
- 흑임자 드레싱은 브로콜리와 잘 어울립니다.
- 볼에 데친 브로콜리, 삶은 계란, 베이컨을 넣습니다.
- 준비한 드레싱을 뿌리고 골고루 섞습니다.
- 마지막으로 후추를 뿌려 마무리합니다.
(4) 브로콜리 연두부 무침
- 재료:브로콜리, 연두부, 마늘, 요리당(또는 설탕), 식초, 굴소스, 소금, 후추
- 브로콜리를 깨끗이 씻기 위해 소금을 한 줌 넣은 물에 약 5분간 담급니다. 이는 브로콜리 속 먼지와 이물질을 제거하는 데 효과적입니다.
- 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 1분간 데칩니다. 이는 브로콜리의 선명한 초록색과 아삭한 식감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 데친 브로콜리를 찬물에 헹궈 조리 과정을 멈추고 식감을 보존합니다.
- 마늘 약 8쪽을 다져서 준비합니다.
- 요리당(또는 설탕) 2큰술, 식초 2큰솔, 굴소스 1큰술, 후추 약간을 넣어 소스를 만듭니다.
- 연두부를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 접시에 데친 브로콜리와 연두부를 담습니다.
- 준비한 소스를 브로콜리와 연두부 위에 골고루 뿌립니다.
(5) 브로콜리 스프
- 재료: 브로콜리, 물, 밀가루, 우유, 버터, 크림소스, 소금, 후추, 크래커 (선택 사항)
- 브로콜리를 끓는 물에 살짝 데칩니다. 너무 오래 데치지 않도록 주의합니다.
- 데친 브로콜리를 믹서에 넣고 물 한 컵을 추가하여 곱게 갈아줍니다.
- 팬에 버터를 녹입니다.
- 녹인 버터에 밀가루를 1:1 비율로 넣고 잘 섞어줍니다.
- 우유를 추가합니다. 우유는 밀가루와 버터 혼합물의 약 10배 정도의 양을 넣습니다.
- 혼합물을 계속 저어가며 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 믹서에서 갈아놓은 브로콜리와 크림소스를 섞습니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 피자집에서 제공되는 치즈 가루를 듬뿍 넣어 풍미를 더합니다.
- 크래커를 부숴서 수프 위에 올리면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 브로콜리 섭취시 주의사항
(1) 적정 섭취량
브로콜리는 하루 160g(약 2컵) 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 과도한 섭취는 복통이나 가스를 유발할 수 있습니다.
(2) 조리시
브로콜리를 지나치게 오래 삶으면 영양소가 손실될 수 있으므로 살짝 데쳐 섭취하는 것이 좋습니다. 기름과 함께 조리하면 비타민 A 흡수율이 높아집니다.
끝.
